ما هي أفضل أنواع البروتين ؟
هنالك مصادر عديدة للبروتين، و لكن يجب أن يكون تركيز لاعب بناء الأجسام على المصادر التالية : الحليب و مشتقاته، البيض، اللحوم، الدجاج، الأسماك، بروتين الصويا و طبعا المكملات الغذائية. التنويع في المصادر مهم جداً للتأكد من أخذ جميع الأحماض الأمينية التي تحتاجها من مصادر مختلفة و الاستفادة من العناصر الأخرى في هذه المصادر.
هنالك تصنيف للبروتين حسب القيمة البيولوجية له في الجسم Biological Value BV، وكلما زادت الBV زادت فائدة البروتين للجسم.
الجدول التالي يبين القيمة البيولوجية التقريبية لأنواع البروتين المختلفة:
نوع البروتين القيمة البيولوجية BV
واي ايزوليت (Whey Isolate) 157
واي كونسنترات (Whey Concentrate) 104
بروتين البيض 100
بروتين الحليب 91
اللحوم كحد أعلى 80
الدجاج 79
السمك 70
بروتين الصويا 74
واي ايزوليت (Whey Isolate) 157
واي كونسنترات (Whey Concentrate) 104
بروتين البيض 100
بروتين الحليب 91
اللحوم كحد أعلى 80
الدجاج 79
السمك 70
بروتين الصويا 74
واي بروتين أيزوليت (Whey Protein Isolate):
أفضل بروتين موجود، فهو يملك أعلى BV بقيمة %157، مشتق من الحليب ( تعني isolate معزول)، ما يميزه أنه سريع الامتصاص مما يجعله أفضل الخيارات من أنواع البروتين خاصة عند الحاجة إلى زيادة تدفق الأحماض الأمينية في الجسم بشكل سريع، فهو الأفضل للتناول في وجبة بعد التمرين عند أمس الحاجة له، رائع لوجبة الصباح بعد صيام النوم.
خلال مرحلة التنشيف له أهمية كبيرة، حيث يمد الجسم بأفضل الأحماض الأمينية مما يحافظ على الكتلة العضلية و يدعمها.
واي بروتين كونسنتريت (Whey Protein Concentrate):
يحتل المرتبة الثانية في الBV بقيمة 104، يعتبر أرخص نسبيا من الأيزوليت، فهو مصدر جيد متكامل، ليس بمقدار الأيزوليت و لكن أفضل يتفوق على المصادر الأخرى.
يمكن أضافته كداعم لكمية البروتين نظرا لسعره المقبول.
بروتين البيض:
كان بروتين البيض يتصدر قائمة ال BV قبل فصل الواي عن الحليب ثم تم إعطاء بروتين الواي قيمة تفوق 100% ما زال يعتقد أنه مبالغ فيها، و لكن لطالما أعتبر البيض من أفضل أنواع الغذاء للاعبي بناء الأجسام،حتى أن الرّسول محمد صلى الله عليه وسلم كان يوصي بأكل البيض لزيادة القوة والصحة. لاحتواءه على بروتين متكامل و كمية جيدة من الفيتامينات و المعادن.
عندما بدأت ممارسة بناء الأجسام اعتمدت على البيض كمصدر أساسي، و معظم الأوقات كنت أتناول 30 بيضة يومياً، و ساعدني ذلك على زيادة كتلتي بشكل كبير، و لكني لا أنصح أي شخص بتناول 30 بيضة يوميا، فصفار البيض يضع ضغطاً كبيرا على الكبد إذا تم تناوله بكميات كبيرة و لمدة طويلة، وخاصة لأن لاعبي بناء الأجسام يتناولون مواد أخرى تضع ضغطا على الكبد مما قد يسبب ضرر كبير، لذا يفضل تناول 3 صفارات يوميا فقط، أما البياض فلا ضرر منه. (الله يخليلنا الدجاج).
بروتين الحليب:
من أفضل مصادر البروتين على الإطلاق،فهو يحتوي على واي بروتين و كازيين بروتين فيجمع فوائدهما معا، يحتوي على أحماض أمينيه متكاملة، و يدعم عمليات البناء بشكل كبير، فلو لم يكن الحليب من أفضل الأغذية للنمو لأفرزت الأثداء شيء آخر لإرضاع الأطفال.
لمزيد من المعلومات عن أهمية الحليب، يمكنك الإطلاع على مقالة (فوائد الحليب لبناء الأجسام).
الكازيين Casein:
مصدر بروتين آخر مشتق من الحليب، و يتميز عن غيره بكون بطيء الهضم مما يعطي تدفقا للأحماض الأمينية لفترة طويلة تصل لساعات بعد تناوله، و كما نعلم وجود أحماض أمينية بشكل مستمر في الجسم ضروري للنمو.
مثالي للتناول عندما لا يوجد وقت لتناول وجبات عدة، أو قبل النوم حين يحتاجه الجسم، و إذا مزج مع الواي يصبح لدينا نوعين مختلفين من البروتين مما يعطي أثر أكبر في النمو، فيكون هنالك تدفق سريع للأحماض الأمينية من الواي و تدفق بطيء من الكازيين مما يدعم النمو لساعات بعد تناوله.
بروتين اللحوم:
قيمته البيولوجية تساوي 80، يعتبر مصدر جيد للبروتين ،غني بمعظم الأحماض، بطيء و صعب الهضم حيث إنك إن أكلت 100غم من اللحوم الحمراء فإن جسمك لا يستغل كل كمية البروتين الموجودة فيها ،ستكون محظوظاً إن حصلت على 20غم. على الرغم من تجنب لحم الأبقار لاحتوائه على نسب عالية من الدهون و الكولسترول، إلا أن نسبة الدهون في لحوم الأبقار قد قلت حوالي 6-27% عما كانت عليه وذلك بسبب الهندسة الوراثية، وتختلف نسبة الدهون والكولسترول باختلاف نوع الشريحة.
يحتوي لحم الأبقار على العديد من الفيتامينات والمعادن عالية الجودة مثل الحديد، فيتامين ب-B ،الزنك والسيلينيوم.
من سلبياته سعره المرتفع، وعدم التمكن من تناول كميّات كبيرة لاحتوائه على الدهون و الكولسترول ولما يسببه من أضرار على القلب والجهاز الهضمي
بروتين الدجاج:
بروتين الدجاج:
الدجاج يعتبر من أشهر مأكولات لاعبي بناء الأجسام، لسهولة طبخه و مذاقه اللذيذ وسعره المناسب للجميع، فهو مصدر رائع للبروتين، قليل الدهون، غني بالفيتامينات وخصوصاً ب-B أكثر جزء يتركز فيه البروتين هو الصّدر ،قيمته البيولوجية تساوي 79.
السمك:
السمك من مصادر البروتينات المفضلة للاعبي بناء الأجسام وذلك لاحتوائها على مقدار صغير من الدهون وكبير من البروتينات الجيدة. و معروف أن تناول السمك يحسن من الصحّة الجسمية و العقلية بشكل عام و يقلل الأمراض وتقدم السّن.
السمك من مصادر البروتينات المفضلة للاعبي بناء الأجسام وذلك لاحتوائها على مقدار صغير من الدهون وكبير من البروتينات الجيدة. و معروف أن تناول السمك يحسن من الصحّة الجسمية و العقلية بشكل عام و يقلل الأمراض وتقدم السّن.
من مميّزات السمك أنه يحتوي على أحماض دهنية أساسية (أُوميغا) و هي ذات فوائد عديدة.
الأطعمة البحرية غنية بالبروتينات والفيتامينات بأنواعها لذا يجب أن تشمل دائماً مع برامج تغذية لاعب بناء الأجسام.
بروتين الصويا:
من المصادر المُهملة للبروتين على الرغم من تميّزه بميّزات عدة، مثل خفضّه لنسبة الدهون و الكولسترول في الجسم ،تحسين وظائف الغدة الدرقية والكلى.
مع أن هذا البروتين من مصدر نباتي إلا أن قيمته البيولوجية جيدة فهي تساوي 74 ،و هو غني بالجلوتامين و (BCAA) و في نفس الوقت يفتقر للعديد من الأحماض .استعمال هذا النوع من البروتين قليل في الدول العربية و أعتقد أنه غير متوفر في العديد من البلدان، لذلك إن توفر لك استخدامه يجب استغلاله لفوائده المميَزة.
ما هي الكمية المناسبة لتناول البروتين؟
يحتاج لاعبو بناء الأجسام إلى 2-3 غرام لكل كيلو غرام يومياً.
تختلف الكمية للفئات الأخرى، يوضح الجدول التالي الكمية المطلوبة من البروتين لفئات مختلفة:
الفئة حاجة البروتين لكل ( كغميوميا)
الشخص الطبيعي (الغير متدرب) 0.8 إلى 1غرامكغم
رياضيو التحمل 1.2 إلى 1.4غرامكغم
رياضيو ألعاب القوى 1.4 إلى 2غرامكغم
الرياضيون في مرحلة تخفيف الوزن 1.5 إلى 2 غرامكغم
لاعبو بناء الأجسام 2 إلى 3 غرامكغم
الشخص الطبيعي (الغير متدرب) 0.8 إلى 1غرامكغم
رياضيو التحمل 1.2 إلى 1.4غرامكغم
رياضيو ألعاب القوى 1.4 إلى 2غرامكغم
الرياضيون في مرحلة تخفيف الوزن 1.5 إلى 2 غرامكغم
لاعبو بناء الأجسام 2 إلى 3 غرامكغم
لمعرفة الكمية المطلوب تناولها من البروتين، قم بضرب وزنك بالنسبة المطلوبة حسب الجدول.
مثال : لاعب بناء أجسام وزنه 75كغم، كم يحتاج من البروتين يومياً؟
نضرب الوزن بالنسبة 2-3 حسب الجدول 2x75 إلى 3x75 والإجابة تكون المدى لكمية البروتين المطلوب تناولها في اليوم، و هنا هي 150 إلى 225 غرام يومياً.
تقسم الكمية المطلوبة من البروتين على عدد الوجبات لمعرفة كم غرام من البروتين يجب التناول يوميا.
في هذا المثال إذا كان الشخص يتناول 5 وجبات، 1505 = 30، 225 5= 45، أي يجب أن يكون مقدار البروتين في كل وجبة من 30-45 غرام بروتين يومياً.
للاعبي بناء الأجسام يفضل تناول 4-6 وجبات يوميا، حيث دائما يفضل التقسيم لوجبات أكثر بكمية تناول أقل للحفاظ على مستوى تدفق جيد للأحماض الأمينية و المصادر الأخرى.
لا يجوز بالطبع تناول الحاجة اليومية من البروتين في وجبة أو اثنتين، فتناول كمية كبيرة من البروتين في فترة قصيرة نسبياً يؤدي إلى عدم هضمه بشكل جيد و حدوث إضرابات معوية و غازات برائحة خطيرة خانقة لك و لمن حوليك.
لمعرفة أين يمكن الحصول على هذه الكمية من البروتينات يجب أن تتعلم في البداية على قراءة المكملات الغذائية للمأكولات، تقريبا جميع المأكولات تحتوي على لوحة القيمة الغذائية ملصقة عليها، يحب الإطلاع على مكونات جميع الأغذية قبل شرائها، و ذلك لأخذ فكرة عن طبيعة العناصر الغذائية وقيمتها الموجودة في المأكولات.
نضرب الوزن بالنسبة 2-3 حسب الجدول 2x75 إلى 3x75 والإجابة تكون المدى لكمية البروتين المطلوب تناولها في اليوم، و هنا هي 150 إلى 225 غرام يومياً.
تقسم الكمية المطلوبة من البروتين على عدد الوجبات لمعرفة كم غرام من البروتين يجب التناول يوميا.
في هذا المثال إذا كان الشخص يتناول 5 وجبات، 1505 = 30، 225 5= 45، أي يجب أن يكون مقدار البروتين في كل وجبة من 30-45 غرام بروتين يومياً.
للاعبي بناء الأجسام يفضل تناول 4-6 وجبات يوميا، حيث دائما يفضل التقسيم لوجبات أكثر بكمية تناول أقل للحفاظ على مستوى تدفق جيد للأحماض الأمينية و المصادر الأخرى.
لا يجوز بالطبع تناول الحاجة اليومية من البروتين في وجبة أو اثنتين، فتناول كمية كبيرة من البروتين في فترة قصيرة نسبياً يؤدي إلى عدم هضمه بشكل جيد و حدوث إضرابات معوية و غازات برائحة خطيرة خانقة لك و لمن حوليك.
لمعرفة أين يمكن الحصول على هذه الكمية من البروتينات يجب أن تتعلم في البداية على قراءة المكملات الغذائية للمأكولات، تقريبا جميع المأكولات تحتوي على لوحة القيمة الغذائية ملصقة عليها، يحب الإطلاع على مكونات جميع الأغذية قبل شرائها، و ذلك لأخذ فكرة عن طبيعة العناصر الغذائية وقيمتها الموجودة في المأكولات.
حذاري : الذين يعانون النحافة ينصحون بالبروتين الذي تكون فيه نسبة دهون اكثر لكن هناك بعض البروتينات فيها كمية دهون مبالغ فيها وذلك خطر على الكليتين مثل ( protein cyto gainer)
للمزيد من المعلومات تابعونا على الفيس بوك
